Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместр. Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных

Мария Соколова

Время на чтение: 17 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Во время беременности женщина отказывается от многих вещей, впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Такую гимнастику невозможно представить без дыхательной гимнастики. Если вы осознанно управляете дыханием, то сможете влиять на работу других внутренних органов и систем: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной. Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности необходимо. К этой гимнастике не существует противопоказаний.

Дыхательную гимнастику для беременных нужно выполнять ежедневно. Ее включают в свой гимнастический комплекс чаще всего в начале занятия, также между выполнением физических упражнений - для отдыха, в конце комплекса - для достижения состояния релаксации.
Дыхательной гимнастикой нужно заниматься с удовольствием. Если вы выполняете упражнение, а оно вызывает дискомфорт, не нравиться вам, то рекомендуем отдохнуть, переходить к следующему упражнению. Нужно стараться сконцентрироваться на выполняемом упражнении, не отвлекаться, не разговаривать. Многие дышат ртом при выполнении дыхательной гимнастики - ошибка. Вдох и выдох делается через нос.

Методика дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для беременных длиться от 10 до 30 минут. Дыхательные упражнения занимают 10 минут, 10 минут - дыхательная разминка, 10 минут - расслабление после дыхательных упражнений. Между упражнениями нужно делать паузу, чтобы передохнуть - закрыть глаза, дышать так, как удобно вам.

Исходные положения для выполнения дыхательной гимнастики:

• лежа на спине, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, опираться нужно на стопы;
• лежа на боку, колени привести к туловищу;
• сидя на стуле, в позе лотоса, по-турецки;
• некоторые упражнения можно также выполнять во время ходьбы

Дыхательная разминка

Исходное положение - стоя, сидя. Упражнения:

• на вдохе плечи отводим вверх, на выдохе - вниз;
• на вдохе отводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в первоначальное положение;
• выполнение круговых движений плечами- вверх идут на вдохе, вниз - на выдохе.

Дыхательные упражнения

1. Дыхание с задержкой

Выполняя это упражнение вы откроете для себя то, что оно обладает обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном срыве. Нужно полностью сконцентрироваться на себе, обрести внутреннее спокойствие и умиротворение.
Исходное положение - сидя, лежа на спине, боку, стоя, руки произвольно. Нужно считать про себя: на 4 счета делать вдох, на 2 счета делать задержку дыхания на вдохе; на 4 счета делать вдох, на 2 счета - паузу. Также вполне возможно делать это упражнение на прогулке - 4 шага следует вдохнуть, на 2 шага - задержка, на 4 шага - выдох, 2 шага - пауза. Если 4:2:4:2 выполнять сложно, то следует использовать 2:1:2:1. Дышать нужно носом, не слишком глубоко.

2 Выполнение локализованного дыхания

- Дыхание нижними отделами легких обладает выраженным успокаивающим эффектом, необходимо использовать его во время нервного перенапряжения, бессонницы.
Исходное положение - лежа на спине, на боку; ладонь одной из рук положить на живот, ладонь другой расположить на груди. Вдохнуть и заполнить нижние отдела легких, живот раздувается, на выдохе - опускается. На вдохе грудь остается неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

Дыхание средними отделами легких. Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимая усталость, придает уверенность в своих силах.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, ладони рук нужно разместить сбоку на грудной клетке, можно также на ребрах, локти развести в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, наполняется как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. На вдохе локти должны скользить в стороны, живот и грудь должны быть неподвижны. Вдох и выдох нужно осуществлять через нос.

Дыхание верхними отделами легких. Это дыхание заметно улучшает настроение, также помогает справиться с депрессией, апатией. Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя, ладони одной из рук расположить на животе, ладонь другой руки - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, живот должен оставаться неподвижным. Вдох и выдох нужно делать через нос.

3. Полное йоговское дыхание

Этот тип дыхания в дыхательной гимнастики для беременных наилучшим образом снабжает организм кислородом, а также тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего и верхнего дыхания.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя. На вдохе воздух заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. Сначала наполняется живот, затем расширяется в стороны грудная клетка, в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних, верхних отделов легких. Вначале опускается живот, затем опускается грудная клетка. Вдох и выдох удлиняются.

4 Шипящие дыхание

Это дыхание служит для тренировки дыхательной системы. Исходное положение - сидя, стоя, лежа. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2-3 секунды, очень медленно выдохнуть через сомкнутые губы, зубы. Вы услышите шипящий звук. Повторять упражнение нужно не больше 5 раз. Когда вы выполняете дыхание, необходимо следить, чтобы не закружилась голова, не потемнело в глазах. Если это произойдет - вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких. Необходимо сделать паузу и отдохнуть.

Релаксация

Примите исходное положение, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Полностью погрузитесь в свой внутренний мир, расслабьтесь. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появилась головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, то причина - сдавливание маткой нижней половой вены. Это происходит, если на поздних сроках лежать на спине, выбирайте исходное положение - на боку, сидя, не лежите на спине дольше 5 минут. Если вы перевернулись на бок, неприятные ощущения не проходят, то занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.

Стоит ли заниматься дыхательной гимнастикой в группе?

• состав группы должен быть постоянным;
• важно испытывать личную симпатию к инструктору, если он неприятен, то результат занятий будут минимальным;
• желательно проводить занятия на природе или хотя бы дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации.
• Важно музыкальное сопровождение занятия - звуки дождя, пение птиц, медленная инструментальная музыка.

Эмоциональный настрой нужно создавать самим себе, даже если инструктор приложит максимум сил, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет минимальным.

Во время вынашивания малыша хорошей альтернативой обычным гимнастическим упражнениям становится специальная дыхательная гимнастика для беременных, видео по обучению которой мы представляем сейчас вашему вниманию.

В каких случаях она полезна и почему? В действительности, таких случаев очень много.

Дыхательная гимнастика в 1 триместре

Например, дыхательная гимнастика для беременных, 1 триместр у которых протекает не самым лучшим образом, сопровождаясь сонливостью, слабостью и общим физическим дискомфортом, помогает улучшить самочувствие, потому что:

• приводит в тонус нужные группы мышц;
• насыщает тело, а главное – головной мозг, кислородом, стимулируя его работу и нормализуя гормональный баланс;
• снимает стресс;
• помогает отвлечься от забот и сосредоточиться на главном событии, которое происходит сейчас в жизни женщины, в самом центре ее тела.

Дыхательная гимнастика приводит в тонус нужные группы мышц; насыщает тело кислородом и помогает снять стресс.

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика считается наиболее щадящим и безопасным видом физической нагрузки, перед ее освоением лучше все-таки посоветоваться с врачом. Помните: во время беременности осторожность никогда не бывает лишней!

Дыхательная гимнастика в 2 триместре

Не менее полезна такая гимнастика и на втором триместре. Если ваша цель – сохранить стройную фигуру или подтянуть ее, улучшить свое самочувствие и предупредить возможные расстройства со стороны здоровья, вам тоже нужна дыхательная гимнастика для беременных. 2 триместр, как правило, протекает легче, чем первый и третий. А значит, это самое подходящее время для того, чтобы начать или продолжать выполнять дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика в 3 триместре

И, конечно же, для тех, чья беременность уже близится к концу, также важна гимнастика для беременных. 3 триместр – это своего рода финишный отрезок, период активной подготовки к предстоящим родам. Дыхательные упражнения не только укрепят мышцы пресса и таза, создав необходимые условия для появления долгожданного малыша на свет, но и научат будущую маму самому главному – контролировать свое дыхание.

Дыхательная гимнастика укрепит тазовые мышцы и научит контролировать свое дыхание, что будет жизненно необходимо во время родов.

Этот навык поможет справиться с болевыми ощущениями и сохранить самообладание в нужный момент, благодаря чему сами роды пройдут легче, а риск осложнений заметно снизится.

Базовое положение для дыхательной практики — сидя на коврике со скрещенными ногами, спина прямая, кисти рук расположены на коленях ладонями вверх, средний и большой палец прижаты друг к другу.

Дыхательная гимнастика на видео

Дыхательная гимнастика обезболивает родовой процесс. Учимся дышать животом и выполнять простые дыхательные упражнения с Олесей Кочиной:

Дыхательная гимнастика на видео от Марии Порозинской:

Дыхательные упражнение для беременных от Кристины Шалимовой:

Дыхательная гимнастика — вопросы и ответы с Натальей Земской:

Дыхательная гимнастика для беременных в «Школе здоровья»:

Дыхательная гимнастика — консультация врача:

Дыхательная гимнастика для беременных отзывы:

Дыхательная гимнастика очень полезна как для мамы, так и для ребенка. Когда я была беременна мне она помогала отвлечься.

На первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой. Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача. На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.

Безопасность занятий

Основное дыхание

Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:

1. Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
2. Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
3. Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.

Упражнения на гимнастическом мяче

Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.

Упражнения от первого до третьего месяца

Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.

Упражнения от четвертого до шестого месяца

Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:

Помните, что на любом — первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения. В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.

Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при наличии поддержки близких людей при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша. Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.